테니스 다이어트

체중 70kg 성인 기준 대략적인 시간당 소모량입니다(강도에 따라 편차가 큽니다).

• 단식 게임: 시간당 약 400~600kcal — 쉬는 시간이 적고 커버 범위가 넓어 소모가 큽니다.
• 복식 게임: 시간당 약 250~400kcal — 대기 시간이 많아 생각보다 적습니다.
• 드릴·레슨(연속 랠리): 시간당 약 500~700kcal — 다이어트 효율이 가장 좋습니다.

핵심은 ‘코트에 있던 시간’이 아니라 ‘움직인 시간’입니다. 복식 한 게임 후 벤치에서 오래 쉬는 패턴이라면 운동량은 산책 수준일 수 있습니다.

운동량을 끌어올리는 방법

• 드릴 비중 늘리기: 게임 전 30분은 연속 랠리 드릴로. 볼머신이나 벽치기도 좋습니다. 훈련법의 드릴들이 그대로 유산소 인터벌이 됩니다.
• 포인트 사이를 짧게: 공 주우러 걸어가는 시간을 빠르게 — 이것만으로 심박이 유지됩니다.
• 단식 도전: 복식 위주라면 주 1회 단식 게임을 섞어보세요.
• 플레이 전후 러닝: 코트 도착 후 10분 조깅 웜업 + 종료 후 10분 쿨다운 조깅이면 회당 150~200kcal이 추가됩니다.

주간 설계 예시 (감량 목표)

1. 테니스 주 3회(드릴 30분 + 게임 60분)
2. 비코트일 근력 운동 주 2회 — 근육량이 기초대사량과 무릎 보호를 동시에 챙깁니다.
3. 주당 감량 목표는 0.5kg 내외로 완만하게.

급정지·점프가 많은 테니스에서 무릎이 받는 하중은 체중의 몇 배에 달합니다. 감량은 그 자체로 최고의 무릎 보호이고, 반대로 과체중 상태의 과격한 플레이는 부상 지름길입니다.

• 과체중 상태라면 초기에는 게임보다 낮은 강도의 드릴·미니 테니스 위주로 시작하세요.
• 쿠션 좋은 신발과 하드코트 연속 플레이 자제는 기본입니다.
• 무릎·발목에 통증 신호가 오면 부상과 재활을 참고해 즉시 강도를 조절하세요.

기본 원칙

• 적자는 식단에서, 체력은 운동에서: 운동으로 태우는 것보다 식단 조절이 감량 속도를 결정합니다.
• 단백질을 매끼 챙기세요(체중 1kg당 하루 1.2~1.6g 수준). 근손실 없는 감량의 조건입니다.
• 극단적 저탄수화물은 코트에서의 집중력·순발력을 떨어뜨립니다. 운동 전후에는 탄수화물을 배치하세요.

동호인이 가장 많이 하는 실수

• 운동 후 회식 보상: 복식 2시간(약 600kcal)이 치킨 반 마리와 맥주 두 잔(약 1,200kcal)으로 역전됩니다. 운동한 날일수록 저녁을 계획하고 가세요.
• 이온음료 상시 섭취: 1시간 이내의 가벼운 플레이에는 물이면 충분합니다. 이온음료의 당류도 칼로리입니다.
• 공복 플레이: 감량 중이라도 공복 게임은 어지러움과 부상 위험만 키웁니다. 최소 바나나 하나는 먹고 코트에 서세요.

구체적인 경기 전후 식사 전략은 테니스 영양에서 이어집니다.